Zastawiasz się co zrobić, aby dieta roślinna była zbilansowana? Jak uniknąć niedoborów pokarmowych i w pełni wykorzystać właściwości prozdrowotne diet wegetariańskich? Sprawdź, na co warto zwrócić uwagę komponując jadłospis – jakie produkty wybierać i kiedy włączyć suplementację.
Rodzaje diet roślinnych
Diety roślinne z roku na rok zyskują na popularności ze względu na swoje właściwości prozdrowotne i pozytywny wpływ na środowisko. Charakteryzują się ograniczeniem produktów pochodzenia zwierzęcego i zastępowaniem ich produktami roślinnymi takimi jak zboża, nasiona roślin strączkowych, owoce, warzywa, orzechy. Liczne badania dowodzą, że ograniczenie produktów odzwierzęcych istotnie wpływa na zmniejszenie występowania chorób cywilizacyjnych i nowotworowych. Do najpopularniejszych modeli żywieniowych opierających się na roślinach zaliczyć można dietę fleksiwegetariańską (okazjonalne spożywanie produktów odzwierzęcych), laktoowowegetariańską (dopuszcza spożycie jaj i produktów mlecznych) oraz wegańską (eliminacja wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego).
Jak zbilansować diety roślinne?
Aby wykorzystać potencjał diet roślinnych, należy pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu jadłospisu. Przede wszystkim warto, aby w każdym posiłku znalazły się źródła białka (nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy), tłuszczu (oleje roślinne, awokado, orzechy, pestki i ziarna) i węglowodanów (produkty zbożowe, orzechy, nasiona, owoce i warzywa). Ponadto należy zadbać o podaż witamin (w szczególności witamin z grupy B oraz D) i składników mineralnych (zwłaszcza wapnia i żelaza).
Białko w dietach wegetariańskich
Białko jest jednym z głównych makroskładników diety oraz podstawowym składnikiem budulcowym organizmu. Białka roślinne różnią się od zwierzęcych proporcjami aminokwasów, które decydują o wartości odżywczej danego białka. Im więcej aminokwasów egzogennych w konkretnym białku tym jest ono bardziej wartościowe i lepiej wykorzystywane przez organizm. Produkty roślinne charakteryzują się mniejszą różnorodnością aminokwasów, dlatego przygotowując jadłospis w diecie roślinnej, zwróć uwagę na łączenie ze sobą trzech głównych źródeł białka: nasion roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób, soja) produktów zbożowych (kasze, ryż, makarony) oraz orzechów i pestek. Takie połączenie zwiększy pełnowartościowość posiłku i zapewni komplet niezbędnych aminokwasów.
Wapń w diecie roślinnej
W tradycyjnej diecie dzienne zapotrzebowanie na wapń pokrywa głównie mleko i jego przetwory. Wapń w produktach roślinnych jest gorzej przyswajalny ze względu na obecność kwasu szczawiowego, fitynianów i błonnika pokarmowego, warto więc zwrócić uwagę, aby podaż tego składnika w diecie była odpowiednio wysoka. Do produktów będących bogatym źródłem wapnia zaliczamy: mak, sezam, nasiona chia, komosę białą, migdały, siemię lniane, soję, suszone figi, amarantus, fasolę, jarmuż, natkę pietruszki oraz wody wysokozmineralizowane. Ponadto wiele dostępnych produktów skierowanych dla wegan jest fortyfikowanych w ten składnik (np. napoje roślinne, tofu, tahini). Biodostępność wapnia można zwiększyć poprzez odpowiednie techniki przygotowywania potraw takie jak moczenie nasion roślin strączkowych oraz mielenie siemienia lnianego, maku czy sezamu.
Żelazo w diecie roślinnej
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny i odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu, a jego niedobór prowadzi do niedokrwistości. W produktach spożywczych znaleźć można dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe charakteryzuje się wyższą biodostępnością i powszechnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (czerwone mięso, podroby, ryby, drób). Żelazo niehemowe, z kolei znajduje się w produktach roślinnych (pestki dyni, otręby pszenne, komosa ryżowa, strączki, kasza jaglana, orkiszowa) i odznacza się niższą biodostępnością ze względu na wysoką zawartość substancji antyodżywczych i błonnika pokarmowego. Z tego powodu komponując jadłospis w diecie roślinnej, zwróć uwagę na odpowiedni dobór produktów i technik przygotowywania potraw.
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?
Przyswajalność żelaza można zwiększyć poprzez:
- moczenie produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych,
- mielenie i moczenie nasion (np. maku, sezamu, siemienia lnianego).
- łączenie produktów będących źródłem żelaza z produktami bogatymi w witaminę C (owoce cytrusowe, natka pietruszki, owoce jagodowe, papryka, brokuł),
- rezygnację z picia kawy i herbaty do posiłku.
Witamina B12 w diecie roślinnej
Witamina B12 odgrywa w organizmie istotną rolę w procesach krwiotwórczych oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Konsekwencją niedoboru tej witaminy może być niedokrwistość megaloblastyczna, objawy neurologiczne (drętwienie kończyn, osłabienie wzroku) czy objawy psychiatryczne (zaburzenia pamięci, stany depresyjne). Do źródeł witaminy B12 należą produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał, jaja), dlatego suplementacja tego składnika na diecie roślinnej jest niezbędna. Ponadto spożycie leków takich jak metformina, inhibitory pompy protonowej czy sulfasalazyna dodatkowo zwiększają ryzyko niedoboru B12. Najbardziej rekomendowaną formą suplementacji jest dawka 100 ug/ dziennie.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 w diecie roślinnej
Kwasy Omega-3 należą do rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaliczamy do nich kwas alfa-linolenowy (ALA) – który znajduje się w produktach takich jak siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, olej rzepakowy, oraz kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które są składnikami tłustych ryb morskich. Mimo że kwas ALA ulega konwersji do EPA i DHA nie to jest wystarczające, aby dostarczyć dziennej zalecanej dawki. Dlatego, osoby dorosłe ograniczające spożycie ryb powinny suplementować kwasy EPA I DHA w dawce 250 mg/ dobę.
Witamina D w diecie roślinnej
Niedobór witaminy D jest powszechnym zjawiskiem zarówno u dzieci jak i dorosłych i może dotyczyć nawet 90% społeczeństwa, dlatego suplementację witaminy D powinny uwzględnić wszystkie osoby niezależnie od stosowanej diety. Do głównych źródeł witaminy D zalicza się syntezę skórną, która zachodzi pod wpływem działania promieni UVB, więc nawet zróżnicowana dieta nie jest w stanie dostarczyć dziennej zalecanej dawki spożycia. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi, u osób dorosłych opalających się z odkrytymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut w godzinach 10.00–15.00, bez stosowania filtrów przeciwsłonecznych od maja do końca września, suplementacja witaminy D nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna. W pozostałych miesiącach, u osób dorosłych zaleca się suplementację w dawce 1000–2000 IU/dobę (25–50 µg/dobę). Przed rozpoczęciem suplementacji warto oznaczyć stężenie witaminy w surowicy krwi i dążyć do utrzymania poziomu optymalnego, który wynosi ≥30–50 ng/ml. Dawka witaminy D powinna być dostosowana do obecnego stężenia we krwi, wieku, masy ciała oraz chorób współistniejących.
Podsumowanie
Planując dietę roślinną u swoich podopiecznych, zwróć uwagę przede wszystkim na podaż białka, żelaza, wapnia oraz uwzględnienie suplementacji witaminy B12, D i kwasów tłuszczowych omega-3. Stosowanie zróżnicowanych produktów roślinnych oraz odpowiednio dobrana suplementacja zmniejsza ryzyko występowania niedoborów pokarmowych i pozwala czerpać korzyści prozdrowotne z produktów roślinnych.
W programie Make Me Diet znajdziesz wiele propozycji roślinnych potraw. Jadłospisy i posiłki systemowe możesz modyfikować w zależności od potrzeb swoich podopiecznych. Wypróbuj nasz program podczas 14-dniowego okresu próbnego i zobacz jakie roślinne przepisy dla was przygotowaliśmy.
Bibliografia
- Płudowski P. Kos-Kudła B, Walczak M, Fal A, Zozulińska-Ziółkiewicz D, Sieroszewski P, Peregud-Pogorzelski J, Lauterbach R, Targowski T, Lewiński A i in. Wytyczne dotyczące zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D: Aktualizacja 2023 w Polsce. Składniki odżywcze 2023,15, 695.
- Cader P, Lesiów T. Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu. Published online 2021, 9–33.
- Jedut P, Glibowski P, Iłowiecka K. Nutrition of vegetarians in Poland – a review of research. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny 2019, 70, 217-223.
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Państwowy Zakład Higieny 2020.